Plan treningowy na masę mięśniową

Etapowy plan budowania masy

Aby efektywnie budować masę mięśniową, warto opracować plan treningowy składający się z różnych etapów. Taki siłowy plan, odpowiednio dostosowany do zdolności ćwiczącego i konkretnego celu, przynosi najlepsze rezultaty. W fazie początkowej najważniejsze jest obciążenie całego ciała i działanie na wszystkie grupy mięśniowe. Stąd często stosuje się w tym celu treningi full-body – obejmują one ćwiczenia na wszystkie partie ciała podczas jednego treningu.

  • Przykładem może być:
    • pompki,
    • wiosłowanie sztangą,
    • przysiady ze sztangą,

Następnie przechodzimy do drugiej fazy – specjalizacji poszczególnych partii ciała. Ćwiczenia są bardziej zaawansowane i intensywne, a pacjent ma więcej czasu na regenerację po ostrym wysiłku dla konkretnej partie mięśni. W tej fazie można wprowadzić treningi typu split, kiedy w danym dniu trenowane są określone grupy mięśni.

  • Split może wyglądać np. tak:
    • dzień pierwszy – klatka piersiowa i biceps,
    • dzień drugi – grzbiet i triceps,
    • dzień trzeci – nogi i brzuch.

Trening siłowy dla mięśni

Pierwszy krok w naszym przykładowym planie treningowym na masę mięśniową to podział sesji na dwa główne dni – dzień górnej i dolnej części ciała. W dniu skoncentrowanym na górnej części ciała, priorytetem są ćwiczenia mające na celu rozwój mięśni pleców, klatki piersiowej, ramion oraz brzucha. Przykładowo, sesja może obejmować ćwiczenia takie jak: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wiosłowanie hantlem lub ciągnięcie linka w opadzie do klatki piersiowej.

Następnie przyszła pora na drugi dzień treningowy – czyli pracę nad dolną partią ciała. W tym przypadku koncentrujemy się przede wszystkim na wielostawowych ćwiczeniach angażujących duże grupy mięśniowe jak np. przysiady ze sztangą czy martwy ciąg. Gwarantują one szybki przyrost masy mięśniowej poprzez intensywne obciążenie największych partii mięśni nóg i biodra. Dodatkowo bardzo ważna jest właściwa technika wykonywania tych siłowych ćwiczeń, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność treningu.

Przykładowe programy na masę

Punktem wyjścia do budowania masy mięśniowej jest odpowiednio dobrany siłowy plan treningowy. Przykładowy program na masę może zawierać treningi typu full-body, które charakteryzują się angażowaniem wszystkich grup mięśniowych w jednym treningu. Full-body workout omawiać mogą rozmaite zestawy ćwiczeń, takie jak przysiady ze sztangą, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi leżąc.

Alternatywą dla tradycyjnego planu full-body są schematy split. To bardziej zaawansowane formy siłowego planu treningowego na masę, polegające na dzieleniu treningów na różne partie ciała. Na przykład jeden dzień może być dedykowany górnym partiach ciała takim jak klatka piersiowa i bicepsy, natomiast inny dolnym – uda oraz pośladki. Warto również dodać, że niezastosowanie regeneracji lub diety bogatej w białko może znacznie zahamować rezultaty.

Kształtowanie sylwetki w praktyce

Efektywnym przykładem siłowego planu treningowego na masę mięśniową jest 4-dniowy split, gdzie każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu. Pierwszy dzień skupia się na partii piersiowej i tricepsie, drugi na plecach i bicepsie, trzeci na nogach oraz czwarty na barkach i brzuchu. Ważnym elementem takiego planu jest odpowiednie dobranie ćwiczeń, zakresów powtórzeń i ciężaru hantli czy sztang

  • W przypadku treningu piersi świetną opcją są: wyciskania sztangi stojąco, rozpiętki czy pompy.
  • Dzień przeznaczony na plecy może obejmować martwy ciąg, podciąganie czy wiosłowanie ze sztangą.
  • Nogi najlepiej trenować poprzez przysiady ze sztangą, wykroki z hantlami lub leg press.
  • Barki formować można przez unoszenia boczne z hantlami czy wyciskanie żołnierskie.

Równocześnie wartość tego typu programów polega nie tylko na wzroście masy mięśniowej ale również rozwijaniu sylwetki poprzez wprowadzenie różnorodności ćwiczeń do codziennego harmonogramu. Skupianie się cztery razy w tygodniu na innej partii ciała pomaga utrzymać równowagę między różnymi grupami mięśni, co przekłada się na proporcjonalność sylwetki. Koncentracja na systematycznym i rozłożonym w czasie treningu zapewnia także, że mięśnie otrzymują odpowiednią ilość odpoczynku zbawiennego dla procesu regeneracji i nabywania nowych włókien mięśniowych.

Mocne mięśnie – sprawdzone metody

Zdrowy, estetyczny i silny organizm to marzenie wielu z nas. Przykładem sprawdzonych metod na skuteczne budowanie masy mięśniowej są cztero-, pięcio- i sześciodniowe plany treningowe. Zdecydowanie się na jeden z nich zależy od indywidualnej wytrzymałości, dostępności czasu oraz preferowanych ćwiczeń. To klucz do tworzenia osobistego programu treningowego.

Na początek warto przyjrzeć się czterodniowemu planowi. Ten rodzaj treningu siłowego zakłada podział na różne grupy mięśni w ciągu tygodnia – każdego dnia angażujemy inną partię ciała. Na przykład, w poniedziałki możemy skupić się na górnej części ciała, we wtorek na dolnej, środa pozostaje dniem wolnym od ćwiczeń, a w czwartek wracamy do górnych partii mięśni. Piątki poświęcamy natomiast na dolną część ciała – nóg i pośladków.

Plan pięciodniowy jest bardziej intensywny – każdego dnia ćwiczymy inną grupę mięśni, natomiast weekend pozostaje wolny dla odpoczynku. Tymczasem sześciodniowy schemat to jeszcze większa intensywność – przeznaczamy jeden dzień w tygodniu (najlepiej środek tygodnia) na odpoczynek, a pozostałe dni na intensywną pracę nad siłą i masą mięśniową.

Generalnie, aby osiągnąć efekty w budowaniu masy mięśniowej, powinniśmy skupić się na ćwiczeniach wielostawowych (zwanych również kompozytami), takich jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie. Dzięki nim angażujemy jednocześnie wiele grup mięśniowych. Ważna jest też systematyczność oraz zdrowa, zbilansowana dieta bogata w białko.

Podobne wpisy