Ile ćwiczyć przy siedzącym trybie życia?

Ćwiczenia przy siedzącym trybie życia

W siedzącym trybie życia, szczególnie istotne jest regularne podejmowanie aktywności. Człowiek prowadzący biurowy tryb życia powinien starać się włączyć do swojej rutyny codziennie minimum 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub co najmniej 15 minut intensywnego treningu. To nieocenione dla pracy układu krążenia, wsparcia układu kostnego oraz podtrzymania ogólnej kondycji i samopoczucia.

Podobnie do tego, jak starasz się zaplanować ważne spotkania czy zadania w ciągu dnia, tak samo ważne jest zaplanowanie czasu na ruch. Może to być dynamiczna przerwa na spacer podczas lunchu, kwadransowe ćwiczenia przed śniadaniem lub wieczorny jogging. Warto pamiętać o dzielonym ruch – kilka krótkich sesji 10-minutowych ćwiczeń rozprasza nudy i pomaga utrzymać pozytywne nastawienie przez cały dzień.

  • Ćwiczenia siłowe: Pomogą Ci poprawić postawę i równowagę ciała. Szczególnie przydatne będą te skoncentrowane na mięśniach pleców i brzucha.
  • Rozciąganie: Pomaga zwalczyć skurcze mięśni spowodowane długotrwałym siedzeniem i zwiększa zakres ruchu.
  • Aktywność sercowo-naczyniowa: Ta forma ćwiczeń polega na tym, aby długo utrzymywać wysoki puls i poprawia kondycję serca.

Pamiętaj jednak, że najważniejszy jest umiarkowany ruch – nie chodzi o to, byś zmuszał siebie do wyczerpujących treningów, jeżeli stanowią one dla Ciebie barierę do regularnej aktywności fizycznej. Ważne jest natomiast, aby zachować spójną rutynę i starać się ją codziennie przestrzegać.

Jak dużo ćwiczyć pracując biurowo?

Wielu z nas dzięki postępowi technologicznemu i dynamicznej zmianie stylu pracy, spędza przeważającą ilość czasu na siedzeniu. Pracując w trybie biurowym, często zapominamy o konieczności regularnych ćwiczeń fizycznych. Zdaniem ekspertów, osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny poświęcać minimum 150 minut tygodniowo na umiarkowany trening czyli około 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu. Możemy do tego dodać intensywne wysiłki siłowe trzy razy w tygodniu.

Siedzenie przez wiele godzin skutkuje ograniczeniem aktywności mięśni, co z kolei może prowadzić do rozwoju chorób sercowych, nadciśnienia czy cukrzycy. Istotne jest zatem wprowadzenie ochlapy aktywności do naszej codziennej rutyny – jak spacery podczas przerw na lunch, jazda na rowerze lub krótkie sesje rozciągania pomiędzy kolejnymi spotkaniami online. Ostatecznie każdy rodzaj ruch – bez względu na to jak niewielki – jest lepszy od braku ruchu.

Aby utrzymać zdrowie i dobrą kondycję fizyczną, warto również zwracać uwagę na jakość wykonywanych ćwiczeń oraz regularność ich wykonywania. Mali kroki, takie jak wstawanie co godzinę od biurka, sprawdzą się podczas długiego dnia pracy. Jednak warto pamiętać, że nie zastąpią one regularnej aktywności fizycznej. Optymalne efekty przynosi bowiem połączenie krótkotrwałych ćwiczeń wprowadzanych w ciągu całego dnia, a także umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej.

Ruch w czasie pracy

W związku z naszym coraz bardziej siedzącym trybem życia, konieczność ruchu staje się priorytetem nie do przecenienia. Zaleca się, aby osoba dorosła realizowała co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności o dużej intensywności każdego tygodnia. Nie jest to jednak tak proste, gdy spędzamy większość dnia przy biurku.

Zastosowanie prostych zmian w codziennym zachowaniu może znacznie przyczynić się do poprawy twojej kondycji fizycznej i zdrowia ogólnego. Tutaj kilka sugestii:

  • Długie spacery – wykorzystaj lunchowy przerwę na krótki spacer na świeżym powietrzu. Co więcej, nawet chodzenie po biurze może pomóc! Kiedy tylko jest to możliwe, postaraj się unikać wind i korzystać ze schodów.
  • Rozciąganie – ten prosty element treningu możemy wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Regularne rozciąganie poprawia elastyczność ciała i zmniejsza ryzyko urazów.
  • Gimnastyka biurowa – istnieje wiele prostych ćwiczeń przeznaczonych specjalnie dla osób pracujących przed komputerem, które można łatwo wprowadzić w życie.

Niezależnie od tego, jak intensywnie ćwiczymy po pracy lub w weekendy, ciągłe siedzenie przez wiele godzin każdego dnia może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Dlatego ważne jest, aby pamiętać o aktywności fizycznej także podczas rutynowych czynności.

Praca siedząca a aktywność fizyczna

Praca siedząca to obecnie powszechna forma zarobkowania, jak również tryb życia dla wielu osób. Spędzanie większości dnia w tej pozycji jednak niesie ze sobą pewne ryzyko zdrowotne. Bez odpowiedniej aktywności fizycznej, nasze ciało może doświadczać różnych problemów, takich jak zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 czy otyłości. Podkreśla się więc konieczność codziennego wysiłku umysłowego jako formę przeciwdziałania negatywnym skutkom prowadzenia siedzącego trybu życia.

Pytanie „Ile powinniśmy ćwiczyć przy siedzącym trybie życia?” nie ma jednoznacznej odpowiedzi i jest uzależnione od wieku, kondycji fizycznej oraz ogólnego stanu zdrowia danej osoby. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnych ćwiczeń przez tydzień dla dorosłych. Dodatkowo warto włączyć do planu treningowego ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej dwa dni w tygodniu. Niemniej istotne są regularne przerwy od siedzenia podczas pracy – nawet kilka minut marszu lub prostowania się może zrobić dużą różnicę.

Dawka ruchu dla siedzących

Bierność fizyczna jest coraz powszechniejsza w dzisiejszym zautomatyzowanym świecie. Często pracujemy przy biurku, spędzając większość dnia na siedząco. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dorośli powinni uprawiać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnego wysiłku każdego tygodnia, aby zapewnić optymalne korzyści zdrowotne. W przypadku dzieci rekomendacja wynosi minimum 60 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności codziennie.

Oprócz tego WHO zaleca przerwanie siedzenia poprzez regularną aktywność fizyczną skupioną na siłowych ćwiczeniach mięśniowych przynajmniej dwukrotnie w tygodniu. Możemy integrację tej aktywności w naszym codziennym życiu poprzez proste działania takie jak chodzenie po schodach zamiast jazda windą czy robiąc krótkie przerwy podczas pracy przy biurku na rozciąganie i poruszanie ciałem. Na podkreślenie znaczenia regularnego ruchu można też używać urządzeń elektronicznych takich jak krokomierze oraz aplikacje fitness z intuicyjnymi przypomnieniami o konieczności ruszenia się.

Podobne wpisy